Chạy bộ một vòng công viên hay đánh xong trận cầu lông, ai cũng thấy khát. Tuy vậy, uống nước trước và sau khi tập thể dục cho hợp lý không có nghĩa là đợi khát mới uống. Uống càng nhiều càng tốt cũng không đúng.
Cách uống phù hợp còn tùy cường độ buổi tập, thời tiết, cơ địa và thói quen ăn uống của từng người. Trước, trong và sau khi vận động, mỗi giai đoạn cần uống theo một cách riêng. Chỉ vài sai lầm nhỏ cũng đủ làm buổi tập kém thoải mái.
Nên chia đều nước uống quanh buổi tập. Trước khi tập, uống vừa đủ để không bắt đầu trong lúc đang khát. Trong lúc tập, uống từng ngụm nhỏ, nhất là khi tập lâu hoặc trời nóng. Sau khi tập, bù nước từ từ, đừng uống dồn một lúc. Lượng nước cụ thể thay đổi theo cường độ tập, thời tiết và cơ địa. Vì vậy, hãy lắng nghe cảm giác khát, theo dõi cơ thể và hỏi huấn luyện viên hoặc bác sĩ nếu có bệnh nền.
Vì sao cần chú ý nước khi tập
Khi vận động, người nóng lên và cơ thể tiết mồ hôi để hạ nhiệt. Mồ hôi mang theo nước và một phần muối khoáng. Buổi tập càng lâu, càng nặng thì lượng mất đi càng nhiều. Nếu không bù lại, bạn dễ mệt sớm và khó giữ nhịp tập như bình thường.
Cơ thể cần nước cho hầu hết hoạt động hằng ngày, từ tiêu hóa đến điều hòa thân nhiệt. Uống nước quanh buổi tập vì vậy là một phần của thói quen uống nước đúng cách nói chung. Đây không phải quy tắc riêng chỉ dành cho vận động viên chuyên nghiệp.
Cơ thể mất nước qua đâu khi tập?
Cơ thể mất nước khi tập chủ yếu qua mồ hôi. Ngoài ra, khi thở nhanh và sâu, một phần hơi nước cũng theo hơi thở ra ngoài. Lượng mồ hôi của mỗi người rất khác nhau. Có người tập nhẹ đã ướt áo, có người tập khá lâu mới bắt đầu đổ mồ hôi.
Môi trường tập cũng ảnh hưởng nhiều. Chạy bộ ngoài trời Sài Gòn lúc gần trưa khác hẳn tập yoga trong phòng máy lạnh. Quần áo dày, bí hơi hoặc phòng tập kín gió cũng làm người nóng nhanh và ra mồ hôi nhiều hơn. Vì vậy, cùng một bài tập nhưng mỗi hôm có thể cần uống khác nhau.
Thiếu nước và uống quá nhiều khác nhau thế nào?
Thiếu nước xảy ra khi cơ thể mất nhiều nước hơn lượng được bù vào. Các dấu hiệu dễ nhận ra là khát, khô miệng, mệt hơn thường lệ, đi tiểu ít và nước tiểu sẫm màu. Gặp những dấu hiệu này thì nên nghỉ và uống thêm, đừng cố tập tiếp.
Ngược lại, uống ồ ạt thật nhiều trong thời gian ngắn cũng không phải cách hay. Bụng dễ đầy, nặng và khó chịu khi tiếp tục vận động. Nếu bạn tập rất dài hoặc thi đấu sức bền, nên hỏi huấn luyện viên hoặc bác sĩ về cách uống phù hợp. Mục tiêu là uống vừa đủ và chia đều, đừng chạy theo một con số cố định.
Uống nước trước khi tập
Trước buổi tập, nguyên tắc quan trọng nhất là đừng bắt đầu tập khi đang khát. Nếu cả ngày uống quá ít rồi tới giờ tập mới uống một hơi dài, cơ thể chưa kịp cân bằng mà bụng đã nặng. Buổi tập vì thế dễ thành mệt hơn là nhẹ người.
Cách đơn giản là uống rải rác trong ngày, rồi uống thêm một ly vừa phải trước giờ tập. Nếu bạn tập sáng sớm, có thể kết hợp với thói quen uống nước buổi sáng khi ngủ dậy. Sau một đêm ngủ, cơ thể đã khá lâu không được uống nước.
Nên uống trước buổi tập bao lâu?
Không có mốc giờ chung cho mọi người. Nhiều người thấy dễ chịu hơn khi uống sớm một chút so với giờ tập. Như vậy còn thời gian đi vệ sinh và bụng kịp nhẹ lại. Sát giờ tập mà vẫn khát thì uống thêm vài ngụm nhỏ là được.
Muốn tìm cách phù hợp, hãy để ý chính mình qua vài buổi tập. Nếu tập mà nghe óc ách trong bụng, lần sau hãy uống sớm hơn hoặc ít hơn. Nếu mới tập một lúc đã khát khô cổ, có thể bạn uống chưa đủ từ trước. Ghi nhanh vài dòng vào điện thoại trong những buổi đầu giúp bạn nhận ra thói quen của mình.
Ăn uống trước khi tập ảnh hưởng thế nào?
Bữa ăn trước giờ tập cũng cung cấp một phần nước cho cơ thể, nhất là canh, súp và trái cây mọng nước. Ngược lại, ăn quá mặn hoặc quá no sát giờ tập dễ khiến người nặng nề và khát nhiều hơn khi vận động.
Nếu hay tập ngay sau bữa tối, bạn có thể tham khảo cách uống nước trước và sau bữa ăn để không phải uống dồn một lúc. Cà phê, trà đặc hay nước tăng lực trước giờ tập thì mỗi người phản ứng một khác. Hãy để ý cảm giác của cơ thể và vẫn uống nước lọc riêng, đừng xem các loại này là nước bù thay thế.
Uống nước trong lúc tập
Trong lúc tập, nên uống từng ngụm nhỏ, cách quãng, tranh thủ lúc nghỉ giữa hiệp hoặc giữa các bài. Uống như vậy giúp bù dần lượng mồ hôi đã mất mà bụng không bị căng tức khi tập tiếp.
Với buổi tập ngắn, nhẹ, trong phòng mát, nhiều người không cần uống nhiều, khát thì uống vài ngụm là đủ. Còn khi tập lâu, cường độ cao hoặc tập ngoài nắng, nên để sẵn chai nước bên cạnh và chủ động uống. Đừng đợi khát cháy cổ mới đi tìm nước.
Uống từng ngụm hay uống một lần cho đã?
Uống từng ngụm thường dễ chịu hơn. Uống một hơi thật nhiều giữa buổi dễ gây óc ách, đầy bụng, nhất là với các môn chạy nhảy như bóng đá, cầu lông hay nhảy dây. Nhiều người hớp một ngụm, nuốt chậm rồi tập tiếp, vừa đỡ khát vừa không mất nhịp.
Một mẹo đơn giản là để chai nước ở chỗ dễ lấy: cạnh máy chạy, ở mép sân hoặc trong túi đeo khi chạy bộ. Nước nằm sẵn trong tầm tay thì bạn sẽ uống đều hơn mà không phải dừng tập lâu. Nên dùng chai riêng và rửa sạch sau mỗi buổi tập.
Khi nào cần nghĩ đến nước có chất điện giải?
Chất điện giải là các muối khoáng như natri và kali hòa tan trong cơ thể, giúp giữ cân bằng nước. Mồ hôi mang theo một phần các chất này. Với phần lớn buổi tập thông thường, nhiều người chỉ cần uống nước lọc và ăn uống đầy đủ.
Nước uống thể thao hay nước bù điện giải thường được nhắc tới khi tập rất lâu, ra mồ hôi rất nhiều hoặc thi đấu lúc trời nóng. Các loại này có thể chứa đường và muối, nên hãy đọc kỹ thành phần trên nhãn. Nếu bạn có bệnh tim mạch, thận, tiểu đường hoặc đang ăn nhạt, nên hỏi bác sĩ trước khi uống thường xuyên.
Uống nước sau khi tập
Sau buổi tập, việc cần làm là bù lại nước từ từ trong khoảng thời gian sau đó. Không cần uống hết một chai lớn ngay khi vừa dừng. Cơ thể vẫn còn ra mồ hôi một lúc sau khi tập, nhất là những hôm trời nóng.
Nhiều người ngồi nghỉ cho hơi thở chậm lại rồi mới uống từng ngụm. Sau đó, họ uống thêm rải rác cho tới bữa ăn kế tiếp. Nếu bữa ăn sau buổi tập có rau, canh và trái cây thì cơ thể cũng được bù thêm nước và muối khoáng một cách tự nhiên.
Vừa tập xong có nên uống nước lạnh không?
Ở xứ nóng, đây là câu hỏi rất nhiều người thắc mắc. Uống lạnh hay không phần lớn tùy cảm giác của mỗi người. Quan trọng hơn là cách uống: uống chậm, từng ngụm, đừng tu ừng ực một ly đá lớn khi vẫn còn thở dốc.
Nếu bạn dễ buốt răng, đau họng hoặc khó chịu bụng khi uống lạnh, nước mát hoặc nước để ở nhiệt độ phòng sẽ dễ uống hơn. Người có bệnh về tim mạch, hô hấp hay tiêu hóa nên hỏi bác sĩ xem thói quen nào hợp với mình.
Làm sao biết mình đã bù đủ nước?
Cách dễ nhất là để ý cơ thể. Hết khát, miệng không còn khô, đi tiểu lại như bình thường và nước tiểu nhạt màu là những dấu hiệu nhiều người dùng để tự theo dõi. Nếu vài giờ sau buổi tập vẫn khát nhiều, mệt lả hoặc chóng mặt, hãy nghỉ ngơi và hỏi bác sĩ.
Người tập nghiêm túc đôi khi cân trước và sau buổi tập để ước lượng lượng nước đã mất. Cách này nên làm theo hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc người có chuyên môn, vì mỗi người và mỗi môn cách tính lại khác nhau. Nếu tập vào buổi tối muộn, nên bù nước sớm thay vì dồn hết vào lúc sắp ngủ. Phần uống nước trước khi đi ngủ có thêm gợi ý để giấc ngủ ít bị gián đoạn.
Điều chỉnh theo bài tập và thời tiết
Không có một công thức chung cho mọi buổi tập. Cách uống nên thay đổi theo thời lượng, cường độ và nơi tập. Bảng dưới tóm tắt hướng điều chỉnh để bạn tham khảo, không phải định mức bắt buộc.
| Tình huống | Trước khi tập | Trong khi tập | Sau khi tập |
|---|---|---|---|
| Đi bộ, yoga, giãn cơ nhẹ trong phòng mát | Uống như mọi ngày | Vài ngụm khi thấy khát | Uống thêm nhẹ, theo cảm giác |
| Chạy bộ, đạp xe, tập gym vừa sức | Uống một ly vừa phải, không sát giờ tập | Uống từng ngụm lúc nghỉ giữa hiệp | Bù dần, kết hợp bữa ăn đủ chất |
| Tập lâu, cường độ cao hoặc ngoài nắng | Uống đều từ trước, mang theo nước | Uống đều theo nhịp, cân nhắc nước điện giải theo hướng dẫn | Bù nước và muối khoáng, nghỉ chỗ thoáng mát |
| Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc | Hỏi bác sĩ về lượng và loại nước | Dừng tập nếu thấy bất thường | Theo dõi cơ thể, tái khám theo hẹn |
Ở TP.HCM, buổi trưa và đầu giờ chiều thường nắng gắt. Nếu chỉ tập được vào lúc này, hãy chọn chỗ có bóng mát, mặc đồ thoáng và mang theo nhiều nước hơn so với khi tập sáng sớm. Nếu bạn là người đi làm và tập sau giờ làm, thói quen uống nước đúng giờ khi làm việc văn phòng giúp bạn không bị thiếu nước cả ngày rồi mới tới buổi tập tối.
Những sai lầm thường gặp quanh buổi tập
- Chờ khát mới uống: lúc thấy khát rõ thì cơ thể đã mất nước một thời gian, nên uống rải rác từ trước.
- Uống dồn một lúc: uống quá nhiều trong vài phút dễ gây đầy bụng, khó chịu khi tập tiếp.
- Dùng nước ngọt thay nước lọc: nước ngọt có ga, trà sữa hay nước tăng lực thường nhiều đường, nên xem kỹ nhãn trước khi uống.
- Áp dụng nguyên con số của người khác: cơ địa, môn tập và thời tiết mỗi người mỗi khác, lượng nước hợp với người này chưa chắc hợp với bạn.
- Bỏ qua dấu hiệu bất thường: nếu chóng mặt, buồn nôn hoặc chuột rút kéo dài, nên dừng tập và hỏi bác sĩ.
Uống nước quanh buổi tập chỉ là một phần trong thói quen uống nước cả ngày. Muốn sắp xếp lại lịch uống cho đều, bạn có thể xem thêm bài về thời điểm uống nước hợp lý trong ngày. Các bài khác về thói quen lành mạnh nằm trong chuyên mục Sức khoẻ.
Những điểm cần nhớ
- Uống rải rác trong ngày để không bắt đầu buổi tập trong lúc đang khát.
- Trong lúc tập, uống từng ngụm nhỏ lúc nghỉ, đừng uống một hơi thật nhiều.
- Sau khi tập, bù nước từ từ và ăn một bữa đủ rau, canh, trái cây.
- Điều chỉnh theo thời lượng, cường độ và thời tiết; đọc nhãn khi dùng nước thể thao.
- Có bệnh nền hoặc thấy bất thường khi tập thì hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên.
Nếu bạn cần chọn nước uống phù hợp cho gia đình hoặc văn phòng, hoặc muốn đặt nước giao tận nơi tại TP.HCM, thông tin từ đơn vị đối tác A LÔ Nước Suối có ở khung liên kết cuối bài.
Câu hỏi thường gặp về uống nước khi tập thể dục
Vừa tập xong có nên uống nước ngay không?
Vừa tập xong vẫn có thể uống nước, nhưng nên uống chậm, từng ngụm nhỏ. Nhiều người ngồi nghỉ cho hơi thở đều lại rồi mới uống. Sau đó, tiếp tục uống rải rác cho tới bữa ăn kế tiếp. Đừng tu cạn cả chai lớn trong vài phút đầu, vì bụng dễ đầy và khó chịu.
Uống nước trong lúc tập có gây đau bụng không?
Uống nhiều một lúc trong khi đang chạy nhảy có thể gây óc ách hoặc khó chịu bụng. Uống từng ngụm nhỏ vào lúc nghỉ thường dễ chịu hơn. Nếu tập xong vẫn hay đau bụng dù đã uống ít, nên hỏi bác sĩ để tìm nguyên nhân khác.
Khi tập nên uống nước lọc hay nước thể thao?
Với phần lớn buổi tập thông thường, nhiều người chỉ cần nước lọc và ăn uống đầy đủ. Nước thể thao hay nước bù điện giải thường được cân nhắc khi tập rất lâu, ra mồ hôi nhiều hoặc trời nóng. Các loại này có thể chứa đường và muối, nên đọc kỹ nhãn. Người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ trước khi dùng.
Đi bộ nhẹ có cần mang theo nước không?
Đi bộ ngắn trong lúc trời mát thì nhiều người không cần mang theo nước. Nếu đi lâu, đi lúc nắng hoặc đi đường dài, nên mang một chai nhỏ để uống khi khát. Người lớn tuổi hoặc người có bệnh nền nên chủ động mang nước theo, vì cảm giác khát đôi khi đến muộn.
Khi nào nên hỏi bác sĩ về chuyện uống nước lúc tập?
Nên hỏi bác sĩ nếu bạn có bệnh tim mạch, thận, tiểu đường, đang dùng thuốc hoặc được dặn hạn chế nước hay muối. Cũng nên đi khám khi tập xong hay bị chóng mặt, buồn nôn, chuột rút kéo dài hoặc mệt lả. Bác sĩ hoặc huấn luyện viên sẽ giúp bạn chọn cách uống hợp với cơ thể và môn tập.
